매일 찾아오는 뻣뻣한 목덜미, 묵직한 어깨와 마주하고 있다면 거북목 증후군일 가능성이 높습니다. IT의 발달로 직장인 대부분이 모니터 화면을 바라보며 업무를 하고 있습니다. 이에 따라 어깨결림부터 목 디스크에 이르기까지 다양한 문제들이 발생하고 있습니다. 근골격계 질환에 국한되지 않고 업무능률 저하와 구부정한 체형변화, 심적인 문제까지 다양하게 나타나고 있습니다. 가볍게 여겨 방치하면 나중에 되돌릴 수 없는 극심한 통증과 일상생활조차 힘들어지게 됩니다. 누구나 따라 할 수 있는 교정 운동과 더불어 예방 방법에 대해 자세히 작성되었습니다. 이 글을 통해 바른 자세를 유지하고 목과 어깨의 통증을 줄일 수 있습니다. 지금 글을 읽고 있는 당신을 위해 작성한 거북목 증후군의 교정 전략을 알아보겠습니다.
목차
거북목 증후군 ?
작성자의 직업이 도수치료를 하는 물리치료사입니다. 거북목 증후군으로 인한 많은 환자가 목과 어깨의 통증을 호소합니다. 증상이 심해질 경우 일상생활에서의 문제들까지 발생시킵니다. 가령 목 통증으로 인한 신경질적인 반응, 불면증, 업무의 집중력 저하 등 다양하게 이야기합니다.
직장인들의 하루 평균 근무시간은 8~10시간입니다. 직장 내에서의 업무는 모니터를 바라보고 일을 처리합니다. 그 외에 휴식 시간에도 스마트폰을 사용합니다. 이에 따라 눈의 피로부터 두통, 목과 어깨 주변의 통증까지 나타나게 됩니다. 심한 경우에 목 디스크까지 문제가 발생하기도 합니다. 이런 문제가 없는 당신의 직장동료는 당신보다 더 많은 업무를 처리하고 있을 수 있습니다. 지금 문제는 당신만의 문제입니다. 거북목 증후군이 직장인의 훈장으로 받아들여서는 안 됩니다.
업무를 하는 본인의 모습을 본 적 있으신가요? 이 질문에 대한 답은 '아니요'일 것입니다. 그렇다면 일하는 동료의 모습을 자세히 살펴보길 바랍니다. 구부정하게 앉은 모습, 솟아오른 어깨, 모니터 화면으로 들어갈 거 같은 머리가 보이게 될 것입니다. 이 모습이 1~2시간 후의 본인의 모습입니다. 이와 같은 자세가 거북목 증후군입니다.
거북목 증후군 원인
우리의 머리는 목뼈 위에 놓여 있습니다. 머리의 무게는 체중의 약 10% 정도 차지하고 있습니다. 대략 볼링공 정도의 무게인 7~8kg입니다. 이상적인 자세에서는 중력과 머리 무게가 목뼈가 가지고 있는 커브를 통해 무게를 분산시키고 있습니다. 이 자세에서 머리가 앞으로 나아감에 따라 목이 감당해야 하는 무게는 기하급수적으로 증가하게 됩니다.
머리가 앞으로 1cm 나아가면 머리 무게는 2~3kg 증가하게 됩니다. 더불어 목뼈의 커브가 감소하게 되고 목과 어깨 주변이 감당해야 하는 무게는 더 증가하게 됩니다. 목이 담당해야 하는 무게를 보상하기 위해 등뼈는 척주 커브를 더 증가시켜 구부정한 모습이 나타나게 됩니다. 이러한 모습은 앉은 자세뿐 아니라 서있는 자세에서도 나타나게 됩니다. 이 모습이 싫어 턱을 억지로 당기는 자세는 더욱 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 거북목을 해결하기 위해서 원인에 대해 자세히 알아야 합니다.
1. 구부정한 자세 : 거북목 증후군의 가장 큰 원인이라 할 수 있습니다. 이런 자세는 외부적인 요소로 책상과 의자의 높이를 뽑을 수 있습니다. 책상은 높낮이가 조절하기 힘든 고정식입니다. 신체에 맞게 조절할 방법은 의자가 유일한 방법입니다. 키가 큰 사람은 책상 높이를 맞추기 위해 의자를 낮게 조정하게 되고 작은 사람은 반대로 의자를 높게 위치합니다. 이에 따라 모니터를 바라보는 자세가 구부정하거나 머리를 많이 숙이는 자세가 나타나게 됩니다.
인체의 중심인 코어 근육은 앉은 자세에서도 자세를 유지하는 기능을 합니다. 만약 근육의 기능 저하는 상체를 올바르게 유지하지 못하고 구부정하게 만듭니다.
2. 모바일 기기 사용 : WHO의 모바일 권장 시간은 2~3시간입니다. 반면에 우리의 일상에서 스마트폰은 그림자와 같은 존재입니다. 화장실 갈 때나 휴식 시간, 심지어 잠들기 전까지 이용합니다. 모바일 기기의 사용은 머리를 숙여 사용하게 됩니다. 이에 따라 머리의 무게 증가와 중력이 더해져 목과 주변 조직에 엄청난 스트레스를 주게 됩니다.
3. 학업(필기), 독서: 필기를 하는 학업이나 책을 바닥에 놓고 하는 시간도 목과 어깨에 많은 영향을 주게 됩니다. 머리가 숙여지는 기울기가 증가할수록 머리의 무게는 최대 60kg까지 증가하게 됩니다.
이러한 요소들이 머리를 앞으로 나아가게 하고 거북목 증후군을 나타나게 됩니다. 머리의 위치 변화만으로도 많은 문제를 야기시키고 일상생활까지 변화를 주게 됩니다. 만성화된 거북목을 정상 위치로 돌리기 위해서는 많은 시간과 비용을 지불해야 합니다. 안일한 생각으로 접하게 된다면 큰 문제를 만날 수 있습니다.
거북목 증후군 증상
자가 진단을 통해 본인의 목 상태를 확인할 수 있습니다.
1. 벽에 등을 대고 선 자세를 유지합니다.
2. 뒤꿈치-엉덩이-어깨뼈 순서로 벽에 붙입니다.
| 자세 | 거북목 증후군 확률 |
| 의식하지 않아도 뒤통수가 벽에 붙는다. | 낮다 |
| 뒤통수와 벽과의 공간이 있지만 의식하면 붙는다. | 중등도 |
| 뒤통수가 멀리 떨어져 있지만 노력하면 된다. | 높다 |
| 너무 멀리 떨어져 불가능하다. | 심하다 |
자가 진단을 통해 거북목 증후군의 정도를 확인할 수 있으며 정도가 높거나 심한 경우 의료진의 진료가 필요합니다.
거북목 증후군의 증상은 아래와 같습니다.
- 두통
- 목과 어깨 주변 근육통, 통증
- 팔 저림
- 불면증, 어지럼증
- 학업과 업무율 저하
- 예민함
이러한 증상들이 초기에는 긴 주기를 갖지만, 통증 주기가 짧아진다면 만성통증으로 변화하고 있다고 생각해야 합니다.
교정 전략
1. 일상 관리 (3 GO 전략)
바르게 앉고, 바르게 보고, 휴식하고
- 바르게 앉고 : 의자에 바르게 앉는 방법은 먼저 발은 바닥에 있어야 합니다. 의자에 앉아있을 때 무릎의 각도는 90도 이상 유지되어야 합니다. 의자에 닿는 골반은 중립상태가 유지되어야 상체가 안정감 있게 유지할 수 있습니다. 골반의 움직임을 앞뒤로 움직여 허리와 척주가 바르게 선 위치가 중립 위치입니다.
등받이는 등을 편안하게 기대고 앉아야 합니다. 책상 위에 놓인 팔과 팔꿈치는 90도가 이상적입니다. 팔을 내려놓았을 때 어깨가 솟아오르거나 과하게 내려간다면 의자의 높이를 조절해야 합니다.
- 바로 보고 : 신체에 맞게 의자의 높이를 조절해야 합니다. 의자가 낮으면 상체를 구부리게 되고 높으면 머리를 숙여 아래를 바라보게 됩니다. 정면에서 5~10도 아래에 모니터가 위치하는 게 이상적입니다.
- 휴식하고 : 학창 시절에 즐거운 시간은 쉬는 시간입니다. 업무시간에도 휴식 시간을 활용하는 게 좋습니다. 한두 시간에 한 번은 5~10분가량 휴식을 취하면서 스트레칭, 마사지를 하거나 멀리 있는 사물을 바라보는 등 목과 어깨의 긴장을 줄일 수 있습니다.
| Tip 스마트폰 사용: 가슴높이에서 스마트폰을 사용하게 되면 머리가 화면 방향으로 숙여지게 됩니다. 내 눈높이로 스마트폰을 조정하기 위해 스마트폰을 쥔 반대 손을 팔꿈치 아래나 옆구리에 놓아 보조합니다. 학업, 독서: 책을 읽는 시간이 긴 경우 독서대를 적극 활용합니다. 필기가 필요한 경우는 머리가 바닥을 바라보는 시간을 줄여주는 게 좋습니다. |
2. 교정 운동
거북목 증후군을 해결하기 위해 목운동을 많이 떠올리게 마련입니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 인체의 중심 근육이 얼마나 잘 작동하냐에 따라 몸은 바른 자세를 유지하거나 그렇지 못하게 됩니다. 예를 들어 중심점에서 1도 벗어나게 되면 뒤로 갈수록 중심에서 멀어지게 됩니다. 코어 근육의 부제는 주변 조직에 잘못된 패턴을 만들게 됩니다. 복부의 근력이 부족하게 되면 등이 자연스럽게 굽어지게 되고 머리는 앞으로 나아가게 됩니다. 거북목 증후군이 나타나게 됩니다.
코어근육운동이 복부만 사용하는 운동이라고 생각해서는 안 됩니다. 다관절의 운동에서의 안정성을 유지하는 게 코어근육의 역할입니다. 이런 운동들이 목과 어깨 주변 근육까지 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 코어근육강화라는 명목으로 언론, 미디어에서 입에 침이 마르도록 방영되는 이유입니다. 지금 당장 따라 해 보시길 바랍니다.
운동은 누워서-엎드려서-서서 운동입니다.
- 누워서 : 누워서 하는 운동으로 윗몸일으키기를 진행합니다. 누구나 아는 윗몸일으키기가 아닌 머리만 바닥에서 띄우는 운동입니다.
1. 먼저 양다리를 펴고 누운 자세를 만듭니다.
2. 허리 밑에 양손을 위치하고 한쪽 다리만 무릎을 구부립니다.
3. 허리가 공중에 뜬 상태를 유지하고 복부의 힘을 사용해 머리를 들어 올립니다. 이때 바닥과 뒤통수의 거리는 손가락 한 마디입니다.
주의점: 머리는 바닥에 놓인 자세를 유지해서 올라와야 합니다. 거북목처럼 앞으로 내밀어지면 안 됩니다.
반대 방향의 무릎도 구부리고 진행합니다. 반복 횟수는 정확한 동작을 할 수 있는 만큼 진행합니다.
- 엎드려서 : 백워드 락킹이라는 운동을 진행합니다.
1. 네발로 기어가는 자세를 만들어 줍니다.
2. 양팔을 곧게 뻗어 바닥을 지지하고 아래 다리는 바닥을 눌러줍니다. 허리와 척주는 중립 위치를 만들어 고정합니다.
3. 머리와 목은 바닥을 바라보고 아래로 떨어지지 않게 합니다.
4. 양팔로 바닥을 밀고 아래쪽 다리는 몸을 당겨 엉덩이를 뒤꿈치 방향으로 이동시킵니다. 이때 양손과 어깨는 바닥을 밀어냄으로써 목과 어깨의 안정성과 근육 강화에 도움이 되고 하체는 고관절의 가동성과 장요근 강화에 효과적입니다.
5. 머리와 목은 자세 유지를 위해 목 굽힘근의 활성화를 돕고 거북목이 매우 효과적입니다.
주의점: 허리가 둥글게 말리거나 반대방향의 커브가 생기지 않도록 주의해야 합니다.
- 서서 : 스쾃 운동을 진행합니다.
1. 다리를 골반과 어깨 중간 넓이로 벌려 자세를 만듭니다. 상체는 서 있는 자세를 유지하고 힘의 변화나 자세의 변화가 발생되면 안 됩니다.
2. 엉덩이 뒤에 의자가 있다고 생각하며 천천히 내려옵니다. 이때 무릎이 X나 O 형태로 만들어지면 안 됩니다.
무릎의 방향은 2번째 발가락 방향으로 무릎을 살짝 벌리면서 내려갑니다.
3. 머리가 스쾃에서 가장 중요한 핵심 요소 중 하나입니다. 자동차의 엑셀과 브레이크의 역할을 합니다. 머리가 숙여지면 엉덩이가 내려가기 쉽고 반대로 머리를 들어 올린다면 내려 가는게 원활하지 않습니다.
위와 같은 일상에서의 관리(3 GO)와 교정 운동에 대해 알아보았습니다. 이러한 시간을 내는 거조차 여의찮은 경우 스트레칭을 할 수 있습니다.
3. 스트레칭
근육과 인대의 긴장을 줄이려는 방법의 하나가 스트레칭입니다. 스트레칭 시간은 한 동작에 최소 30초 이상 진행되어야 효과적입니다.
-어깨 스트레칭
1. 바른 자세로 의자에 앉아 한 손은 의자를 잡아 고정합니다. 반대 손은 뒤통수에 손을 위치합니다.
2. 으쓱하는 자세로 양쪽 어깨를 올립니다.
3. 뒤통수에 위치한 손은 겨드랑이 방향으로 당기고 고정합니다.
4. 어깨를 천천히 내리면 목덜미 주변이 스트레칭 됩니다.
5. 이 동작을 반대 방향도 같이 합니다.
주의점: 머리를 강하게 당기면 목과 어깨, 주변 근육이 손상될 수 있습니다.
- 수건 스트레칭
1. 수건을 목뒤에 위치하고 양손으로 수건을 잡고 가슴 쪽으로 당겨 고정합니다.
2. 머리를 뒤로 천천히 넘겨줍니다. 원래의 위치로 돌아옵니다.
3. 목뼈에 수건이 놓인 위치에 따라 머리의 움직임은 다를 수 있습니다. 수건을 머리밑에서 놓고 시작합니다. 처음 놓인 위치에서 아래로 내려 1번부터 다시 진행합니다. 점진적으로 목 아래까지 이동합니다.
스트레칭마저도 여의찮은 경우가 존재한다면 마지막은 잠을 자는 시간에 교정하는 전략입니다. 바로 베개의 높이 조절입니다.
4. 베개 조절
일반인의 수면시간은 7~8시간가량 됩니다. 이때 베개의 높이를 조절한다면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 잠자리가 누웠을 때 베개와 목뼈 사이의 공간은 수건을 활용해 보조해 줍니다. 누웠을 때 눈의 시선은 천장보다 약간 아래를 보는 정도의 높이가 적당합니다.
베개의 재질에서 너무 푹신한 경우는 자는 동안의 움직임을 제한하게 되어 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.
| 1. 적절한 높이 : 시선이 바로 위보다 약간 아래를 향하고 있는 상태 2. 높은 경우: 시선이 아래로 너무 기울어진 상태 ( 자기 발이 보임) 3. 낮은 경우: 시선이 머리보다 위쪽을 향하고 있는 상태 |
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지금까지 직장인의 훈장처럼 각인된 거북목 증후군에 대해 자세히 알아보았습니다. 이 내용이 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.