스쿼트,부상없이 맨몸스쿼트 방법

스쿼트는 건강한 몸과 체형의 변화를 위해 대중들에게 인기 있는 운동입니다. 다수의 사람이 스쿼트를 통한 몸의 변화를 이야기합니다. 이와 반대로 운동의 효과를 얻지 못하거나 부상을 입는 사람도 적지 않습니다. 운동을 통한 부상은 절대 훈장이 아니며 건강증진을 위한 운동이 되어야 합니다. 이글에서는 스쿼트의효과와 부상, 누구나 집에서 할 수 있는 맨몸 스쿼트에 대해 알아보겠습니다. 이를 통해 운동의 효과와 즐거움을 얻었으면 합니다.

스쿼트 효과

다리에 있는 많은 근육을 사용하는 스쿼트는 에너지 소비가 많아 체지방 감소에 효과적입니다. 고중량 저반복의 운동은 근육 성장에 많은 도움을 주며 저중량 고반복은 유산소 운동의 효과인 심폐기능에 긍정적인 영향을 줍니다. 근육의 사용은 근력뿐 아니라 유연성 향상과 관절 내에 영양공급을 원활하게 해줍니다. 운동을 순서에 맞게 진행한다면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 

스쿼트 부상

운동 중 부상은 영광의 상처, 훈장처럼 받아들이는 경우가 있습니다. 건강한 신체를 위한 운동은 절대 부상이 있어서는 안 됩니다. 갑작스러운 운동에 의한 단순 근육통, 움직임의 제한은 근육의 사용으로 인한 것이므로 예외로 하겠습니다. 부상은 근육, 관절, 인대 등 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 
1. 허리 통증 (허리 염좌, 허리디스크 탈출, 근육 좌상): 근육은 내가 움직일 수 있는 수의근과 내 의지와 상관없이 움직이는 불수의근이 존재합니다. 불수의근은 심장근육, 내장 근육들이 해당합니다. 수의근은 흔히 이야기하는 근육으로 받아들이면 쉽습니다. 수의근을 통해 인체의 움직임을 발생시키게 되는데 움직임이 발생하기에 앞서 먼저 수축해야 하는 근육이 있습니다. 코어근육이 해당하며 역할은 신체의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 인체의 중심인 코어는 허리 척추를 기준으로 구성되어 있습니다. 코어 근육을 쉽게 설명하기 위해 집으로 묘사합니다. 집의 바닥은 골반저근, 집의 벽면은 복사근, 허리 척추, 다열근, 횡복근 이 해당하고 집의 지붕은 횡격막으로 이해하면 쉽습니다. 이런 집을 구성하는 근육들이 유기적으로 움직여야 집의 모습을 유지할 수 있게 됩니다. 특정 근육의 기능 저하는 집을 유지하지 못하고 부서지게 됩니다. 신체의 안정성 저하로 부상을 입게 됩니다. 허리 척추는 구조적인 역할을 하며 코어 근육은 기능적인 역할을 합니다. 기능적인 결핍은 허리 척추의 구조물에 무리한 힘이 전달되거나 인접 관절, 특정 근육에 힘이 전달되게 됩니다. 허리 척추에 과도한 힘이 전달되면 염좌, 디스크 탈출증 발생하게 되고 특정 근육에 전달되면 근육이 찢어지는 좌상을 맞게 됩니다.
2. 무릎 통증 (염좌, 퇴행성 관절염, 근육 좌상): 스쿼트 운동 시 가장 많은 부상은 무릎 관절입니다. 무릎관절은 허벅지에 있는 허벅지 뼈와 그 아래 정강뼈와 연결된 관절입니다. 역할은 무릎을 구부리고 펴는 역할을 하는데 발이 바닥에 있는 경우와 발이 공중에 있을 때 움직임은 달라집니다. 일반적으로 서 있는 동작, 발이 지면에 닿아 있는 상태에서 무릎을 구부리면 엉덩이가 아래로 내려오게 됩니다. 반대로 의자에 앉아 발이 공중에 떠 있는 경우 아래다리만 구부리고 펴게 됩니다. 스쿼트는 발이 바닥에 있는 상태에서 엉덩이가 아래로 내려오는 운동입니다. 그러나 초보인 경우는 대부분 무릎을 앞으로 보내며 구부리는 동작을 진행하게 됩니다. 이런 경우 허벅지 근육에 무게가 전달되는 게 아니라 무릎관절 자체에 힘이 전달되어 무릎에 손상을 주게 됩니다. 

무릎을 앞으로 보내면서 앉기	엉덩이를 뒤로 빼고 앉기
1. 테이블, 책상을 손으로 잡으세요. 2. 무릎을 앞으로 내밀면서 구부리세요. 3. 힘이 전달되는 부위를 느끼세요.	1. 테이블, 책상을 손으로 잡으세요. 2. 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 내려오세요. 3. 힘이 전달되는 부위를 느끼세요.

위의 내용에서 앞에는 근육이 아닌 관절에 체중이 전달되고 뒤에 내용은 허벅지 근육에 전달됩니다.
 
골반 주위 근육 특히 엉덩이 근육의 기능 저하는 다리로 전달되는 체중이 무릎 안쪽으로 이동하게 됩니다. 많은 여성들이 겪는 통증 중 하나입니다. 남자보다 근육의 기능이 낮고 골반이 넓은 여성은 체중 분산에 분리한 구조로 되어 있습니다. 다리 사이의 공간이 멀어 엉덩이 근육의 동원이 잘 이루어지지 않으면 힘은 안쪽으로 전달되게 됩니다. X자 다리의 형태가 만들어집니다. 무릎의 안쪽 인대의 손상과 이차적으로 발목, 발까지 문제를 만들게 됩니다. 위에 제시한 상황들이 지속될수록 무릎관절에 부담을 주게 되어 부상을 입을 수 있습니다.

맨몸스쿼트

앞서 말한 부상을 입지 않기 위해서는 코어근육의 활성화, 관절의 움직임, 근육의 협응 등이 일어나야 다치지 않습니다. 각 운동의 단계를 익히는 과정까지 절대 무리한 동작은 피해야 합니다.
주의점 : 무릎 관절은 두 번째 발가락 방향으로 움직여야 합니다. 무릎관절이 발가락 끝을 지나가게 되면 관절에 부담을 느낄 수 있습니다. 척추의 정렬을 유지해야 합니다.
1단계 : 코어근육과 골반의 중립을 세팅했다는 전제하에 진행합니다. 골반 중립자세의 내용은 아래 블로그 글을 참조하세요. 다리는 골반과 어깨너비 중간으로 벌립니다. 허벅지에 양손을 놓고 준비합니다. 엉덩이를 아래 대각선 방향으로 내려갑니다. 양손은 허벅지에서 무릎 방향으로 쓸면서 같이 내려갑니다. 지금 자세에서 양손을 앞으로 뻗어 줍니다. 하체가 아닌 허리 주변의 힘이 증가하는지, 같은지 판단합니다. 힘이 증가하였다면 하체의 힘이 아닌 허릿심으로 움직일 가능성이 높습니다. 다시 원래의 위치로 돌아옵니다. 1단계 동작을 수행하면서 허벅지, 엉덩이 근육의 힘을 느껴야만 합니다. 무릎관절, 허리척추에 힘이 지속해서 들어간다면 운동 동작이 잘못 수행한 결과입니다. 충분히 연습하고 익혀야만 합니다. 하체의 힘을 알게 되었다면 2단계로 진행합니다.
2단계 : 시작 자세에서 1단계 위치까지 이동합니다. 엉덩이가 내려온 방향은 유지하고 양손은 정강이로 이동합니다. 정강이 옆면을 쓸면서 바깥 복사뼈까지 내려옵니다. 진행함에 따라 코어근육이 풀리거나 하체의 힘이 유지가 되지 않는다면 가능한 지점까지 진행합니다. 운동을 하는 날이 증가할수록 움직임의 양도 증가합니다. 복사뼈까지 무리 없이 내려오셨다면 이제 3단계로 진행합니다.
3단계 : 양손을 허벅지에 놓지 않고 팔짱을 껴서 진행합니다. 정확한 자세를 유지하는 지점까지만 반복합니다. 
Tip 1. 코어를 활성화하는 간단한 방법으로 아래쪽 갈비뼈를 뒤쪽(허리)으로 살짝 당기면 손쉽게 활성화할 수 있습니다. 2. 엉덩이가 내려가는 게 어려운 경우에 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다는 생각으로 진행하면 움직임이 자연스러워질 수 있습니다. 3. 머리의 위치에 따라 운동의 방향이 달라질 수 있습니다. 머리는 자동차의 브레이크와 가속페달이라고 할 수 있습니다. 머리를 숙일수록 내려가는 동작이 쉽고 머리가 뒤로 넘어갈수록 브레이크 역할을 해서 내려가는 게 어려워집니다. 상체가 수직에서 숙여짐에 따라 머리도 같이 이동해야 합니다.
 
이 글에서 스쿼트의 효과, 부상, 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 누구나 처음 하는 동작은 익숙해지기까지 오랜 시간 소요가 됩니다. 막무가내식 운동이 아닌 몸에 맞는 단계별 운동을 통해 건강한 몸을 만들기를 바랍니다.
 
 

스쾃 기본자세, 운동의 효과와 부상

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