스쾃 운동은 건강과 체력을 향상시켜 줍니다. 대중매체, 유튜브, 블로그에 이르기까지 다양한 채널에서 단골처럼 나오는 운동이 스쾃입니다. 무릎 재활에서 체형교정에 이르기까지 다양한 분야에서 사용하고 있습니다. 다 관절의 사용으로 많은 이점이 있지만 부상도 늘 도사리고 있습니다. 부상은 근육통투터 무릎관절 염좌, 근육 손상, 허리 디스크까지 위험성이 높은 운동입니다. 처음 접하게 되면 익숙하지 않기에 충분한 연습이 필요합니다. 이번 글에서는 스쾃을 하기 위한 기본자세와 주의 사항을 제공하고자 합니다.
스쾃 운동의 효과
스쾃 운동은 하체의 모든 관절을 사용합니다. 관절의 움직임은 근육의 수축과 이완을 통해 움직입니다. 다 관절사용으로 근육 동원이 증가하고 에너지 소비도 올라가게 됩니다. 다리에 모든 근육 사용으로 근육 성장에 많은 도움을 주게 됩니다.
우리 몸 움직임에 앞서 무의식적으로 작동하는 근육이 있는데 나무의 뿌리 같은 코어 근육입니다. 코어 근육의 안정성이 전제되어야 팔다리의 자유로운 움직임을 만들 수 있습니다. 스쾃은 상체의 안정성을 유지하고 진행하는 동작이기에 코어 근육에 많은 도움을 주게 됩니다.
하체근육 발달 효과의 면을 보고 많은 여성들이 꺼리게 됩니다. 여성에게 필수적인 운동이 스쾃입니다. 남자에 비해 골반이 넓은 여성은 이상적인 체중분산에 제한을 받습니다. 넓은 골반은 다리사이 공간이 넓습니다. 골반과 다리 사이 근육이 균형을 유지하고 있는 경우는 문제가 없습니다. 반면 어느 하나 문제가 발생한다면 신체무게는 안쪽으로 이동하게 됩니다. 무릎 안쪽으로 과도한 힘이 전달되고 이차적으로 발목, 발바닥에 과한 압력이 증가하게 됩니다. 무릎 관절염, 족저 근막염, 평발 등이 발생합니다. 이러한 질환들이 남성보다 여성에게 높은 이유입니다. 스쾃은 골반 주변, 다리 근육을 활성화하는데 효과적입니다.
스쾃으로 유산소의 효과를 얻을 수 있습니다. 무거운 중량을 가지고 하는 스쾃은 근육의 크기, 파워를 목적으로 하기에 저 반복을 합니다. 가벼운 중량이나 맨몸 스쾃은 고반복을 진행하게 됩니다. 고반복의 동작은 유산소 운동과 같아 심혈관계 개선에 효과가 있습니다.
| 스쾃의 효과 |
| 근육 강화 : 하체, 코어 근육 |
| 혈액 순환 및 심장 건강 : 유산소 효과 |
| 체지방 감소, 기초대사량 증가 |
다양한 효과가 있는 스쾃은 코어의 안정성, 정확한 동작이 되어야 얻을 수 있습니다. 무작정 영상을 보고 진행한다면 부상에 쉽게 노출될 수 있습니다.
운동의 부상
보디빌더조차도 한순간의 실수로 부상을 입을 수 있습니다. 처음 접하는 경우에는 부상 확률은 더 높아지게 됩니다. 허리, 무릎 관절을 비롯해 주변 근육의 파열이나 손상을 받을 수 있습니다. 앞선 효과에서 코어근육의 개입이 잘 이루어지지 않으면 허리에 무리한 힘이 가해지게 됩니다. 허리 염좌를 시작으로 최악의 경우 허리 디스크까지 다칠 수 있습니다. 무릎 관절은 다리를 구부리고 펴는 동작을 합니다. 근육의 불균형은 무릎을 과도하게 비틀어지게 만듭니다. 무릎의 내전근 약화나 엉덩이 근육의 기능 저하는 하중을 집중시키게 됩니다. 무릎 관절이 손상받게 됩니다. 스쾃을 진행할 때에는 속도가 중요한데 내려가는 동작에서 빠르게 내려가게 되면 무릎과 허리에 불 필요한 무게가 전달되기에 주의해야 합니다.
스쾃 하기 전 기본자세
운동의 효과만을 보고 따라 한다면 부상은 피할 수 없습니다. 코어 근육의 활성화, 관절의 가동성, 하체 근육 간의 상호작용이 필요합니다. 이러한 동작들이 수행되지 않는다면 운동을 계속 진행할 수 없습니다. 사전 운동을 통해 스쾃 동작을 정확하게 수행할 수 있고 부상에서 자유로워질 수 있습니다..
1. 코어 근육: 바닥에 무릎을 구부리고 누운 상태에서 골반을 중립상태로 만듭니다. 중립을 만들기 위해서는 골반의 3개점을 찾아야 합니다. 골반 정면에서 돌출된 양쪽지점 전상골극(벨트라인)과 치골결합(골반 정중앙에서 아랫배로 내려가면 뼈의 마지막 지점)을 양손을 활용해 찾습니다.
3개의 점이 똑같은 위치(수평면)에 있어야 중립입니다. 전상골극이 치골결합보다 위에 있으면 골반이 전방회전을 발생한 것입니다. 반대로 치골결합이 위에 있다면 골반은 후방회전한 결과입니다. 골반의 앞뒤 회전을 통해 중립위치를 만듭니다. 중립위치는 척추가 가장 이상적인 위치이고 불가피한 힘이 들어가지 않는 상태입니다.
골반중립을 하고 아래쪽 갈비뼈를 바닥 쪽으로 당겨줍니다. 당기는 힘은 근수축이 발생하는 정도만 진행합니다. 갈비뼈가 바닥으로 이동하면 복부의 내외복사근이 수축을 하게 되는데 느낌은 옆구리 부근의 힘을 느낄 수 있습니다.
2. 관절의 가동성 : 남성들은 고관절의 가동성이 적고 여성들은 발목의 가동성이 좋지 않습니다. 고관절의 가동성을 올리기 위해 네발기기 자세에서 운동하는 백워드 락킹이 효과적입니다. 기어가는 자세를 만들어 줍니다. 척추와 골반을 중립상태로 만들고 손바닥은 바닥을 지지합니다. 어깨의 힘이 부족하면 견갑골이 도드라지게 올라오게 됩니다. 이를 방지하기 위해 어깨를 앞으로 보내면서 바닥을 더 밀어 상체를 들어 올립니다. 무릎과 아래 다리는 바닥을 눌러 고정합니다. 초기 시작 자세를 유지해서 엉덩이를 뒤꿈치로 이동합니다. 자세가 무너지기 전까지 이동하고 원래의 위치로 돌아옵니다. 고관절의 뻣뻣함을 느낄 수 있으며 운동 진행에 따라 유연성의 증가를 느낄 수 있습니다.
여성들은 발등을 들어주는 발목의 가동성이 낮은데 원인으로는 높은 굽의 신발, 하체 근육의 불균형으로 발생합니다. 발목 가동성을 올리기 위해 의자 위에 한 발을 올려놓습니다. 발은 바닥을 눌러주고 양손은 무릎 뒤 오금에 위치합니다. 다리를 앞으로 이동하면서 손은 보조역할로 앞으로 밀어줍니다. 원래의 위치로 돌아옵니다. 이 동작을 통해 발등굽힘의 증가와 종아리 신장을 얻을 수 있습니다. 이때 주의점은 손의 과도한 압력은 무릎관절에 많은 부담을 주어 주의해야 합니다.
3. 하체 근육 간의 상호 작용:위에 제시한 동작이 잘 된다면 의자를 보조해서 스쾃을 합니다. 처음 동작은 의자에 편하게 앉고 발은 바닥을 눌러줍니다. 무릎은 두 번째 발가락 방향으로 위치하고 'X'나'O'의 모양이 발생하면 안 됩니다. 골반과 척추는 중립을 만들고 앞으로 기울입니다. 일어나는 동작에서 무릎이 아닌 고관절, 엉덩이를 사용해서 일어납니다. 시작 자세가 계속 유지되어야 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이 동작이 익숙해지면 앉는 동작으로 연습합니다. 주의할 점은 엉덩이가 천천히 내려와야 합니다. 지금까지의 자세를 습득하셨다면 맨몸 스쾃 동작을 할 수 있습니다.
스쾃 종류
스쾃의 종류에는 중량을 어깨에 걸고 하는 백 스쾃가 있습니다. 백스쾃은 바벨의 위치에 따라 하이 바 스쾃과 로우 바 스쾃으로 나누어지게 됩니다. 역도에서 보게 되는 스쾃 동작이 백스쾃입니다. 무게를 가슴에 놓고 하는 스쾃이 있는데 프런트 스쾃입니다. 코어근육이 많이 동작하는 동작입니다. 피스톨 스쾃은 한 발로 하는 스 쾃 입니다. 하체의 힘과 코어 근육을 강하게 집중하게 하는 이점이 있습니다. 불가리안 스플릿 스쾃은 런지 동작과 비슷한 자세에서 이루어지게 됩니다. 다른 스쾃과 다른 점은 두발의 위치가 앞뒤로 있어 고관절이나 골반의 제한이 있는 사람들에게 추천합니다. 마지막으로 바벨을 머리 위로 든 상태로 진행하는 오버헤드 스쾃이 있습니다. 전신의 근력과 폭발적인 에너지가 사용되며 신체의 안정성이 뒷받침되어야 합니다. 이외에도 점프 스쾃, 트랩 바 스쾃, 고블렛 스쾃 등 다양한 종류가 존재합니다. 개인 목적에 맞게 운동을 설계해야 합니다.
건강에 많은 이점이 있는 스쾃에 대한 기초지식과 자세를 알아보았습니다. 운동을 할 때에는 정확한 동작과 근육의 사용을 통해 부상으로부터 자유로워졌으면 좋겠습니다.