이동 기술 발전에 따라 근골격계 질환의 문제가 대두되고 있습니다. 손에 쥐고 있는 휴대전화, 태블릿 PC, 노트북 등을 많이 사용하고 있습니다. 과거 인터넷을 사용하기 위해서는 특정공간이 필요했지만 현재는 공간의 제약을 받지 않습니다. OTT서비스, 지상파 방송국, 영화 제작사들이 온라인의 공간으로 이동하고 있어 휴대전화 하나로 못할 게 없는 세상입니다. 모바일 기기의 장시간 사용은 두통, 어깨 뭉침, 목과 어깨 통증, 눈의 피로 등이 쉽게 나타나게 됩니다. 이런 현상이 만성화로 진행되면 많은 시간과 비용을 지불해야 합니다. 이글에서는 거북목 질환에 대한 정보와 교정 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.
거북목이란?
거북이는 위험을 느끼면 머리를 등껍질 속으로 집어넣습니다. 반면에 먹이를 먹거나 이동하는 경우에는 이동 머리를 등껍질에서 내밀어 행동합니다. 잘못된 자세로 생활하는 모습이 거북이 목과 비슷해서 거북목 증후군이라는 명칭을 얻게 되었습니다. 모바일 제품군이나 PC 등을 장시간 사용하는 경우 발생하게 됩니다. 고정된 자세에서 장시간 집중해야 하는 업무, 학업, 장시간 운전은 거북목의 문제를 만들게 됩니다.
거북목 증상
사람의 몸은 움직이는 성질을 갖고 있습니다. 움직이는 물체를 안정적으로 유지하는데는 많은 에너지가 필요합니다. 신체 무게와 중력에 대항해 고정된 자세를 만들어야 하기 때문입니다. 이를 효율적이고 안정적인 신체의 자세가 '정상자세', '이상적인 자세'라고 합니다. 다양한 매체에서 정상적인 자세를 외치는 이유입니다. 이 자세는 신체가 받는 스트레스 감소와 최소의 에너지로 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 정상 정렬에서 이탈하게 되면 구조물들에 무리한 에너지가 사용되기 시작합니다. 예를 들어 근육의 길이는 일정길이 이상 늘어날 수 없습니다. 이를 제한하기 위한 신호가 통증입니다. 통증신호가 없다면 근육은 무한대로 늘어나게 되고 손상과 부상을 입게 됩니다. 통증은 일종의 알람 같은 존재입니다. 거북목으로 인한 통증은 신체 구조가 보내는 신호인 것을 알고 있어야 합니다. 거북목에서 알람을 보내는 증상으로 두통, 어깨의 뻐근함, 통증, 피로감, 작업능률과 학습률 저하, 팔 저림까지 알리게 됩니다. 정도에 따라 불면증과 어지럼증도 일부 나타나기도 합니다.
거북목 원인
이러한 거북목의 원인은 잘못된 자세입니다. 성인의 머리 무게는 7~8kg정도 입니다. 정면을 보고 있을 때 목뼈, 어깨 주변 근육이 담당해야 하는 무게입니다. 볼링공 정도의 무게가 숙여지거나 어깨보다 앞으로 나가게 되면 머리 무게는 최대 60kg까지 증가합니다. 목뼈와 디스크는 물론 근육에도 엄청난 스트레스를 주게 됩니다. 이런 자세는 장시간 집중을 할 때 나타납니다. 많은 집중을 해야 하는 업무나 학업, 운전 등이 이에 해당합니다. 특히 모바일 기기나 PC의 장시간 사용은 화면과 눈사이이의 거리를 더 줄어들게 됩니다. 고정되어 있는 신체는 움직일 수 없지만 머리의 움직임은 자유롭습니다. 이에 따라 머리가 앞으로 점진적으로 이동하게 되고
이동거리를 늘리기 위해 어깨도 둥글게 말리게 됩니다. 머리의 움직임에 대한 안정성을 유지하기 위해 등뼈는 머리의 반대방향으로 더 이동하게 됩니다. 이러한 결과로 목 주변, 등, 허리까지 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다.
| 자가 진단 체크 리스트 | |
| 항목 | 확인 |
| 1. 어깨와 목 주변이 자주 뻐근하다. | 네 / 아니오 |
| 2. 옆면에서 보면 머리가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.( 귀 바퀴와 견봉의 거리가 1인치 이상) | 네 / 아니오 |
| 3. 등이 굽어 있다. | 네 / 아니오 |
| 4. 쉽게 피로하고 두통이 있다. | 네 / 아니오 |
| 5. 목덜미가 불편하다. | 네 / 아니오 |
교정 운동
머리가 앞으로 1cm 진행됨에 따라 무게는 2~3kg씩 증가하게 됩니다. 잘못된 자세는 목과 어깨에 많은 부하를 주게 됩니다. 거북목 교정은 개인의 체형에 맞게 접근하고 진행되어야 합니다. 목, 어깨 뿐만 아니라 심한 경우 허리, 다리까지 다각도로 접근해야 하는 경우도 있습니다.
코어 운동
인체에서 중심인 코어 근육은 움직임을 위해 필요한 안정자 역할입니다.
1. 누운 자세를 한 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 편다.
2. 골반을 앞뒤로 움직여 중립 위치를 만든다.
3. 허리 밑에 손을 두고 지금의 자세를 유지한다.
4. 상체를 일으킨다. 단 허리뼈가 밑에 손을 누르지 않도록 한다.
5. 바닥에서 손가락 한 마디 정도만 들어 올려 유지한다.
주의점: 허리의 힘이 아닌 배와 옆구리 힘을 느껴야 한다.
목 운동
머리가 앞으로 나아감에 따라 목의 굽힘 근육은 기능이 줄어들게 됩니다.
1. 양손을 주먹을 만들어 턱밑에 놓는다.
2. 머리를 가슴방향 힘을 주고 주먹은 반대 방향으로 힘을 가한다.
3. 목을 2~3mm 정도 이동시키는 힘을 준다. 목 앞부위의 근육 수축을 느낀다.
주의점: 서로 밀어내는 힘은 강하지 않게 한다.
의자 앉는 법
코어 근육과 바른자세만으로 거북목을 예방하고 방지할 수 있습니다.
1. 바닥에 양발을 놓고 발의 방향은 정면(0도)에서 약간 바깥쪽(최대 15도)으로 놓는다.
2. 무릎은 두 번째 발가락 방향으로 향하게 한다. (O, X자 형태는 좋지 않다.)
3. 골반을 앞뒤로 움직여 중립 위치에 놓는다. ( 엉덩이뼈가 바닥에 많이 닿는 지점이 중립 위치일 확률이 높다.)
4. 힘을 들이지 않고 척주가 바르게 선 것을 확인한다. (허리의 과도한 힘은 골반의 위치에 따라 결정된다.)
5. 아래쪽 갈비뼈를 허리 쪽으로 당긴다. (숨을 내쉴 때의 힘이 적당하다.)
6. 등은 등받이에 기대고 아래팔은 책상이나 테이블 위에 놓는다.
주의점: 특정 부위에 과도한 힘은 잘못된 자세이다.
위와 같은 자세를 하는 경우는 머리가 앞으로 나아가는 자세가 제한되게 됩니다. 이자세를 이용하게 되면 장시간 업무시 근육통을 예방할 수 있습니다. 모니터의 높이는 눈높이가 좋은데 약간 눈을 아래로 보는 위치가 좋습니다. 화면과 몸과의 거리도 너무 멀거나 가까운 건 좋지 않습니다.
이번 글을 통해 거북목에 대한 내용을 알아보았습니다. 장시간 업무, 모바일 사용은 몸에 여러 문제를 만들 수 있습니다. 이를 예방하기 위한 운동과 생활 습관이 중요합니다. 바쁜 생활에서의 가벼운 휴식도 거북목을 예방하는 데 효과적입니다.