무지외반증 스트레칭_운동방법

 

 

 

 

 

 

 

무지외반증은 엄지 발가락뼈가 바깥방향으로 향하고 발허리뼈는 안쪽으로 이동하는 질환입니다. 발가락의 변형은 서서히 진행되기에 일상에서의 불편함이 나타나기까지 심각성을 인지하기 어렵습니다. 무지외반증을 예방하기 위해 일상에서의 관리가 매우 중요합니다. 이글에서는 스트레칭과 다리 근력 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

스트레칭

 

발은 많은 시간을 신체를 유지하고 외부의 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 생활에서의 발이 받는 무게는 걸을 때 체중의 1.2배, 달리기는 2배, 점프는 5배까지 전달됩니다. 유행을 따르기 위한 뾰족한 구두, 죄는 양말, 굽이 높은 구두는 발의 특정부위에 압력을 증가시키게 됩니다. 이러한 결과는 발이 받는 스트레스 증가와 더불어 무지외반증, 족저근막염, 평발을 발생시킬 수 있습니다. 무지외반증은 발허리뼈 부분에 굳은살이 형성되고 활액낭이 두꺼워지게 됩니다. 이러한 결과로 염증 발생이 되고 과도한 외골 형성, 건막류를 초래하게 됩니다. 이를 예방하기 위한 방법의 하나가 스트레칭입니다. 스트레칭은 근육과 인대에 긴장을 낮추고 유연성을 높여줍니다. 발과 종아리의 스트레칭만으로도 통증을 줄일 수 있습니다. 

종아리 스트레칭 : 벽을 마주 보고 일어선 자세에서 양손으로 벽을 지지합니다. 스트레칭하는 다리를 뒤로 하고 발과 다리를 고정합니다. 앞쪽 다리는 무릎을 벽으로 이동합니다. 뒷다리가 몸에서 멀어질수록 종아리 근육은 더 많이 스트레칭됩니다.
발가락 스트레칭 : 발에 수건을 걸어 양쪽으로 당겨 고정합니다. 앞꿈치와 발꿈치가 안쪽방향으로 움직일 수 있게 안쪽 수건을 몸방향으로 당깁니다.

스트레칭 시간은 30초 이상을 진행해야 되며 과도한 스트레칭은 부상확률이 있어 주의해야 합니다.

근력 운동 

몸의 형태를 만들고 유지하는 조직이 근육입니다. 또한 근육의 수축과 이완을 통해 자유롭게 움직일 수 있습니다. 만약 특정 근육의 기능 저하는 주변 근육에 악영향을 주게 됩니다. 과도한 스트레스를 주게 되면 손상이 발생되고 염증과 통증을 나타냅니다. 근육은 뼈와 뼈 사이에 붙어 있습니다. 장기간에 걸친 근육 불균형은 인접 관절과 뼈의 모습까지 변화를 주게 됩니다. 근력 운동을 통해 근육의 활성화시킬 수 있습니다. 활성화를 통해 발과 엄지발가락이 받는 과도한 스트레스를 낮출 수 있습니다.

발가락 운동

1. 단축 발: 의자에 앉은 후 발을 바닥에 놓습니다. 발의 안쪽 아치를 들어 올립니다. 이때 발가락의 움직임은 최소해 발 길이를 줄이는 동작을 진행합니다.

2. 수건 당겨오기 : 앉은 자세에서 수건 위에 발을 놓습니다. 발가락의 굽힘과 펴는 동작으로 수건을 몸 쪽으로 당겨옵니다.

3. 가위바위보: 가위는 엄지발가락을 발등 방향으로 나머지는 발바닥 방향으로 구부립니다. (반대 방향도 진행) 바위는 발가락을 모두 안으로 구부린 채 유지합니다. 보는 발가락을 최대한 벌립니다.

 

종아리 운동

벽을 마주 보고 선 상태에서 앞꿈치는 고정하고 뒤꿈치를 올리고 내립니다. 

 

엉덩이 운동

누운 상태에서 무릎을 구부립니다. 발은 바닥에 고정하고 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 이때 주의점은 허리가 아닌 엉덩이 근육을 사용해야 합니다.
스쾃 운동 : 하체의 힘을 조절하기 위해 가장 좋은 운동입니다. 스쾃 기본자세, 맨몸 스쾃을 진행합니다.

스트레칭	근력 운동
1. 종아리 스트레칭 2. 발가락 스트레칭	1. 발가락 운동 2. 종아리 운동 3. 엉덩이 들기 4. 스쾃 운동

이러한 운동이 다리 근육의 기능을 올리고 발이 받는 압력을 줄일 수 있습니다.

위의 글에서는 근육의 긴장을 줄이기 위해 스트레칭을 통해 얻을 수 있습니다. 근력 운동을 통해 비활성화한 근육의 사용에 대해 알게 되었습니다. 이로 인해 발이 받는 스트레스 감소와 이상적인 무게 분산이 이루어지게 됩니다. 단기간의 운동은 즉각적인 효과를 얻을 수 없습니다. 발의 건강과 무지외반증을 예방하기 위한 장기간 관리가 필요합니다. 마지막으로 유행을 위한 신발보다 내 발에 맞는 신발이 현명한 선택입니다.

 

스쿼트 기본자세

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