혈당을 관리하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 식재료의 선택이 중요하다. 혈당의 장애는 곧 당뇨병에 이르게 되며 이 질환은 치료가 아닌 관리에 비롯한다. 혈당 조절에 곡물 파로는 다른 잡곡에 비해 식이섬유 함량이 높은 게 특징으로 혈당조절에 좋은 결과를 얻을 수 있다. 이번 글에서 당뇨의 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보고 식이섬유가 풍부한 파로까지 알아보겠다.
당뇨병이 뭔가요?
우리 몸을 구석구석 연결되어 있는 혈관, 그 안으로 혈액이 지나가며 영양공급을 이어간다. 우리 몸은 항상성을 유지하려 하는데 혈액 내의 혈당수치도 예외는 아니다. 만약 혈액 내의 혈당(포도당)이 높아지게 되면 소변으로 혈당을 내보내는 현상이 당뇨병이다.
우리가 먹는 음식물 중 탄수화물은 위장에서 포도당으로 바뀌어 혈액으로 흡수된다. 혈당을 흡수하기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 필요로 하며 여러 원인에 의해 인슐린 기능이 저하된다면 혈당인 포도당은 소변으로 배출되게 된다.
발생 원인은 뭐죠?
당뇨의 원인으로는 유전적인 요인과 환경적 요인이 존재합니다. 유전적 원인으로 부모로부터 이어지는 현상으로 부모의 당뇨는 자녀가 발생할 가능성은 15~30% 정도이다.
환경적 요인에서는 비만, 연령, 식생활, 운동 부족, 스트레스, 성별, 호르몬 분비, 감염, 약물복용 등으로 나타나게 됩니다.
특히, 서구화된 식습관과 자극적인 음식이 MZ세대 2030의 연령대에서 증가하고 있는 추세이다.
고칼로리의 음식과 더불어 맵고 짠 음식의 섭취는 바로 달콤한 음식을 부르게 된다. 이러한 행동이 지속되게 되면 혀의 미각세포는 감소하게 되고 더 큰 자극의 음식을 부르게 한다.
이에 따라 체중의 증가로 활동량도 줄어들게 되는 악순환이 시작하게 된다.
- 비만: 신체 체중이 증가하는 만큼 췌장에서 분비되는 인슐린의 요구량의 증가로 인해 문제 발생
- 연령: 중년 이후 많이 발생
- 식생활: 과식, 탄수화물, 당이 높은 음식
- 운동 부족: 비만을 초래
- 성별: 임신이라는 호르몬 환경의 변화로 여성이 남성보다 발병률이 높다.
- 약물복용: 경구용 피임약, 소염진통제, 강압 이뇨제 등
당뇨는 성인병인 고혈압, 심장병의 원인이 되는 무서운 질환으로 평소 관리가 매우 중요하다.
사진
당뇨의 종류와 증상은 무엇이 있죠?
▶당뇨의 종류
● 제1형 당뇨병: 우리나라의 약 2% 미만으로 주로 소아에서 발생하나 성인에서도 나타난다. 급성으로 나타나며 다음, 다뇨, 체중감소 등과 같은 증상이 나타난다.
● 제2형 당뇨병: 한국인 대부분인 2형 당뇨는 비만형과 비비만 형으로 나뉘게 된다. 칼로리의 과도 섭취, 운동량 감소, 스트레스 증가로 인슐린의 기능 저하로 나타난다.
▶ 당뇨의 증상은 혈당이 높아져 소변의 횟수가 증가하고 수분이 모자라 갈증이 심해진다. 이에 따라 다량의 수분을 섭취하게 된다. 또한 섭취한 음식물이 에너지로 전환되지 못하고 소변으로 배출됨에 따라 공복감이 심해진다. 당뇨의 3대 증상으로는 아래와 같다.
- 다음
- 다식
- 다뇨
혈당 조절 목표
| 정상 수치 | 조절 목표 | |
| 공복혈당 | 70~100mg/dl | 80~130mg/dl |
| 식후 2시간 혈당 | 90~140mg/dl | <180mg/dl |
| 당화혈색소 | 5.7% 미만 | 6.5% 미만 |
콜레스테로 목표
| 목표 | |
| 총콜레스테롤 | 180mg/dl 미만 |
| 중성지방 | 150mg/dl 미만 |
| 나쁜(LDL) 콜레스테롤 | 100mg/dl 미만 |
| 좋은(HDL) 콜레스테롤 | 남: 40 mg/dl 미만 |
| 여: 50 mg/dl 미만 |
당뇨의 예방과 관리는 어떻게 해야 하죠?
당뇨는 치료되는 질환이 아닌 조절되는 병이다. 체계적인 관리가 필요해 전반적인 지식 습득이 필요하다.
1. 규칙적인 생활 : 약 복용 시간, 인슐린 주사 시간, 식사 시간
2. 정기적인 병원 방문
3. 식사요법
- 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는다
- 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의한다
- 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한한다.
- 염분 섭취를 줄인다.
- 식이섬유소를 충분히 섭취한다.
식이섬유는 단순히 장의 건강뿐 아니라 혈당의 상승과 혈중지방의 농도를 조절한다. 이에 따라 인슐린 민감성을 개선하는 효과가 있으며 장기적인 측면에서 당뇨 환자 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있다.
식이섬유는 식물성 재료에 들어 있는 소화되지 않는 탄수화물이며 주로 과일, 채소, 통곡물, 견과류에 풍부하게 함유되어 있다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 같은 형태를 이루고 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 장을 통과하며 장운동을 도와준다.
식이섬유의 효능은 장 건강을 유지, 콜레스테롤 수치 개선 등 큰 효과가 있으며 당뇨에서 가장 중요한 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 역할을 한다. 수용성 식이섬유는 천천히 소화되어 식후 혈당 수치의 급격한 변화를 막아주게 된다.
식이섬유 많은 곡물 파로
한국인이라 하면 탄수화물을 빼놓을 순 없을 것이다. 끼니마다 먹는 탄수화물은 당뇨에 노출 위험이 높은데 흔히 먹는 백미는 혈당지수가 83, 현미는 55이다. 또한 식이 섬유는 100g 기준 백미는 1.9g, 현미는 3.9g 포함되어 있다.
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백미가 가지고 있는 식이섬유의 2.5배 이상, 현미의 약 2배가량 높은 곡물 '파로'(Farro)가 있다.
파로는 Emeer Wheat 또는 Farro Wheat라고 불리는 고대 곡물이며 수천년 전부터 재배되어 왔으며 높은 영양가와 독특한 풍미로 최근 건강 식품으로 해외 및 국내에서 각광 받고 있다.
파로의 특징으로 풍부한 영양과 높은 식이섬유를 가지고 있어 다이어트 및 당뇨환자에게 좋다.
파로는 다량의 섬유질을 가지고 있어 혈당조절에 매우 탁월하다. 파로의 식이섬유는 수용성과 불용성이 1:2 비율로 식후 혈당을 완만하게 오르게 해 혈당지수를 낮춘다. 또한 LDL 수치를 낮추고 장 건강에 탁월하다.
파로 효능
1. 심혈관 건강 개선 : 혈관 건강 개선( 불포화 지방산 함유), 혈압 조절(칼륨 다량 함유), 혈당 조절(식이섬유 높음)
2. 피부 건강 개선 : 항염증 효과, 미백 효과(멜라닌 생성 억제 성분 함유)
3. 면역력 강화 : 항산화 효과 (안토시아닌, 베타카로틴 등 항산화 성분 풍부)
파로 밥 짓기
준비물 : 파로 1컵, 물 2컵, 소금 약간(선택)
조리 순서
1. 파로 곡물 깨끗이 씻기
2. 물에 불리기: 찬물에 30분이상 진행
3. 밥 짓기 : 일반 전기 밥솥보다는 압력밥솥이 더 효과적이며 백미보다 약 10분정도 더 소요
| TIP | 곡물 파로는 백미보다 딱딱해 소화가 어려울 수 있어 처음에는 조금씩 섭취한다. 파로에 피틴산 성분이 철분 흠수를 방해 할 수 있으나 비타민C가 풍부한 식품과 섭취하면 피틴산의 영향을 줄일 수 있다. |
당뇨에 좋은 음식과 안 좋은 음식은 어떤 게 있나요?
▶ 좋은 음식
1. 섬유질이 풍부한 음식: 파로, 귀리, 퀴노아, 닭고기, 생선, 콩, 렌즈콩, 견과류
2. 단백질이 풍부한 음식 : 닭고기, 생선, 유제품 등
3. 혈당 지수가 낮은 음식: 콩나물, 시금치, 브로콜리, 토마토 등
▶ 안 좋은 음식
혈당을 급격하게 상승시키는 음식: 설탕이 다량 함유 제품(음료수, 과자, 잼 등), 정제된 탄수화물(흰쌀, 빵, 파스타 등), 포화지방이 많은 음식(가공육, 패스트푸드 등)
마무리
지금까지 당뇨에 대한 전반적인 내용을 알아보았는데 규칙적인 식사와 관리를 통해서 병을 관리하는 것이다. 단기간의 성과가 나타나지 않아 힘들 수 있으나 관리하지 않는다면 이차적인 성인병이 기다리고 있을 것이다.
