파로, 퀴노아, 카무트는 대한민국 건강을 찾는 사람에게 인기 있는 주제입니다. 특히, 중년에 이르면서 각종 성인병에서 자유롭지 않아 질 좋은 영양소를 찾게 됩니다. 파로, 퀴노아, 카무트는 혈당 조절 및 체중관리, 면역력 강화에 도움이 됩니다. 이번 글에서는 각 곡물이 가지고 있는 효능과 영양소, 요리방법과 섭취 시 주의점에 대해 알아보겠습니다.
최근에 건강에 관심있는 사람은 한 번쯤은 들어봤을 곡물들이 파로, 퀴노아, 카무트입니다. 이 곡물들의 특징은 혈당지수가 낮아 당뇨를 가지고 있는 사람에게 좋은 효과를 가져올 수 있습니다. 또한 식이섬유와 항산화 성분도 다량 함유 되어 있어 다이어트와 이너 뷰티에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
곡물 효능
▶ 파로: 5,000년 이상 전부터 남미 안데스 고원에서 재배되어 온 곡물로 잉카제국의 주식으로 사용되었습니다. 「신들의 곡물」이라고 불릴 만큼 높은 영양가를 가지고 있습니다.
- 혈당 조절: 혈당 지수 낮음
- 소화 기능 개선: 식이 섬유가 다량으로 존재함
- 다이어트 : 포만감을 오래 유지 시켜 다이어트에 도움
▶ 퀴노아: 남미에서 재배되며 단백질 함량이 높고 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 최근 건강에 대한 관심 증가로 유럽, 북미 등 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.
- 필수 아미노산 함유
- 항산화 성분: 면역력 증가 및 노화 방지
▶ 카무트 : 고대 이집트에서 재배되었던 원시 밀 품종인 호라산 밀의 일종입니다. 일반 밀에 비해 2~3배 크고, 풍부한 영양소와 고소한 맛이 특징입니다.
고대 역사 속에서 사라졌던 카무트는 이집트 피라미드에서 다시 나타났다는 이야기가 있습니다.
- 혈당 조절 : 혈당 지수가 낮음
- 소화 기능 개선: 식이섬유 함량이 높아 변비예방
- 피부 건강 개선: 항산화 성분이 풍부해 이너뷰티에 효과적
| 파로 | 퀴노아 | 카무트 | |
| 색상 | 검은색, 짙은 갈색 | 흰색, 붉은색 | 호박색 |
| 크기 | 일반 쌀보다 약간 큼 | 일반 쌀보다 약간 큼 | 일반 밀보다 약간 큼 |
3대 곡물의 영양소
아래 작성한 내용은 100g 기준의 함유량으로 작성되었습니다.
| 영양소 | 파로 | 퀴노아 | 카무트 | 영양소 역할 |
| 칼로리 | 340kcl | 342kcl | 346kcl | 에너지 생성 |
| 탄수화물 | 75g | 64g | 66g | 에너지 생성, 뇌 기능 유지 |
| 식이섬유 | 10g | 7g | 6g | 혈당 조절, 체중 관리, 소화 기능 개선 |
| 단백질 | 13g | 14g | 13g | 근육량 유지, 피부 건강 개선 |
| 지방 | 6g | 6g | 7g | 에너지 저장, 호르몬 생성 |
| 비타민 B1 | 0.24mg | 0.34mg | 0.26mg | 에너지 생성, 신경 기능 유지, 면역력 |
| 비타민 B2 | 0.11mg | 0.17mg | 0.12mg | 피부 건강 유지, 시력 유지 |
| 비타민 B3 | 5.2mg | 4.7mg | 4.8mg | 콜레스테롤 조절 |
| 비타민 B6 | 0.42mg | 0.57mg | 0.45mg | 면역력 강화 |
| 엽산 | 42mcg | 78mcg | 34mcg | 빈혈 예방 |
| 철분 | 5mg | 4.8mg | 4.4mg | 적혈구 생성, 산소 운반 |
| 마그네슘 | 176mg | 197mg | 182mg | 뼈 건강 유지 |
| 칼륨 | 480mg | 558mg | 448mg | 혈압 조절 |
| 칼슘 | 33mg | 58mg | 35mg | 근육 기능 유지 |
| 아연 | 3.2mg | 3.4mg | 3.1mg | 상처 치유, 성장 발달 |
요리 방법
▶ 파로
1.파로 샐러드
● 재료: 파로 1컵, 물 2컵, 토마토 1개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 레몬즙 1큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금, 후추
● 조리법
- 파로를 찬물에 30분 간 불린 후 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
- 냄비에 물 2컵을 넣고 끓으면 파로를 넣고 약 15분간 삶습니다.
- 파로가 익으면 체에 밭쳐 물기를 제거하고 식힙니다.
- 토마토, 오이, 양파를 잘게 다져 파로와 함께 섞습니다.
- 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 버무려줍니다.
2. 파로 죽
● 재료: 파로 1컵, 물 3컵, 찹쌀 1/2컵, 밤 3개, 대추 3개, 소금 약간
● 조리법
- 파로를 찬물에 30분 간 불린 후 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
- 밤은 껍질을 벗기고 대추는 씨를 제거합니다.
- 냄비에 물 3컵을 넣고 끓으면 파로, 찹쌀, 밤, 대추를 넣고 약 1시간간 끓입니다.
- 재료가 익으면 소금을 넣고 간을 합니다.
▶ 퀴노아
1. 퀴노아 샐러드
● 재료: 퀴노아 1컵, 물 2컵, 토마토 1개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 레몬즙 1큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금, 후추 약간
● 조리법
- 퀴노아를 찬물에 30분 간 불린 후 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
- 냄비에 물 2컵을 넣고 끓으면 퀴노아를 넣고 약 15분간 삶습니다.
- 퀴노아가 익으면 체에 밭쳐 물기를 제거하고 식힙니다.
- 토마토, 오이, 양파를 잘게 다져 퀴노아와 함께 섞습니다.
- 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 버무려줍니다.
▶ 카무트
1. 카무트 볶음밥
● 재료: 카무트 1컵, 물 2컵, 식용유 1큰술, 양파 1/2개, 당근 1/2개, 버섯 1개, 달걀 1개, 간장 1큰술, 참기름 1/2큰술, 소금, 후추 약간
● 조리법
- 카무트를 찬물에 30분 간 불린 후 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
- 냄비에 물 2컵을 넣고 끓으면 카무트를 넣고 약 30분간 삶습니다.
- 카무트가 익으면 체에 밭쳐 물기를 제거하고 식힙니다.
- 양파, 당근, 버섯을 잘게 다집니다.
- 팬에 식용유를 두르고 양파, 당근, 버섯을 볶습니다.
- 카무트, 달걀, 간장, 참기름, 소금, 후추를 넣고 볶아줍니다.
섭취 시 주의점 및 부작용
처음 섭취 시 소량부터 시작하여 점차 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다. 충분한 물과 함께 섭취하여 소화 장애를 예방할 수 있습니다.
특정 질병이 있거나 약을 복용하는 경우 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
| 파로 | 퀴노아 | 카무트 | |
| 주의점 | 과다 섭취 시 복통, 설사 등 소화 장애 갑상선 기능 저하증 환자는 주의 |
포닌 성분으로 인해 복통, 설사 등 소화 장애 살산 함량이 높아 신장 결석 위험 |
글루텐 함량이 높아 과다 섭취 시 복통, 설사 등 소화 장애 |
| 부작용 | 복통, 설사, 메스꺼움, 구토 | 복통, 설사, 메스꺼움, 구토 신장 결석 알레르기 반응 | 복통, 설사, 메스꺼움, 구토 글루텐 불내증 증상 악화 |
마무리
현대사회에서 성인병은 뗄 수 없는 그림자와 같습니다. 건강한 식단과 꾸준한 운동만이 각종 성인병과 이별할 수 있는 유일한 방법입니다.
파로, 퀴노아, 카무트를 섭취함에 따라 건강과 다이어트 각종 성인병에서 안전할 수 있습니다.
모든 음식이 그러하듯 과도한 섭취는 득 보다 실이 더 클 수 있습니다.
