평발로 일상에서 자주 발에 피로감이 느껴지거나 발안 쪽이 자주 아프셨던 분들에게 유익한 정보를 제공하고자 합니다. 평발은 발바닥의 아치가 무너져 발이 땅에 닿는 상태를 말합니다. 이러한 상태가 지속되면 발뿐 아니라 무릎, 골반, 머리에까지 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글을 통해 평발을 관리하는 정보를 알게 되면 통증이나 불편함을 줄일 수 있습니다.
스트레칭
발 안쪽의 중앙은 볼록한 곡선의 아치를 가지고 있습니다. 아치의 역할은 바닥에서 오는 충격을 흡수하고, 체중의 분산, 앞으로 나아가는 추진력을 제공합니다. 여러 원인 등으로 발의 아치가 줄거나 사라져 발이 바닥에 닿게 되는 상태가 평발입니다. 평발은 발의 피로감이나 통증을 만들기도 하지만 장기간 발에 노출되면 이차적인 문제도 발생할 수 있습니다. 발목, 무릎, 허리 등에 불필요한 부하의 전달로 다양한 문제를 일으킵니다. 스트레칭은 긴장되어 있는 근육과 인대에 스트레스를 줄이고 유연성을 향상하게 해줍니다. 평발로 인한 발과 종아리, 뒤 허벅지 근육의 긴장을 감소시켜 평발의 문제를 예방하고 완화할 수 있습니다. 스트레칭은 30초 이상 진행합니다.
발바닥 스트레칭 : 의자나 바닥에 앉아 손으로 발가락을 잡고 천천히 당겨줍니다. 이때 발가락이 아프지 않도록 주의해야 합니다.
종아리 스트레칭 : 벽을 마주 보고 일어선 상태에서 손으로 벽을 지지합니다. 스트레칭하고자 하는 발은 한 발 뒤에 위치합니다. 앞쪽 다리 무릎을 벽으로 이동시켜 고정합니다.
허벅지 뒤 : 바르게 의자에 앉아서 무릎을 천천히 펴 줍니다. 이때 골반의 움직임이 발생하면 안 되며 발등도 같이 들어줍니다.
운동 방법
평발에서의 원인에서 체중의 변화, 근육의 불균형으로 발생하는 경우가 많습니다. 급격한 체중의 증가는 다리가 상체를 지지하는 힘이 부족하게 되고 근육의 불균형을 초래하게 됩니다. 발 전체에서 체중을 분산시키지 못하며 발 안쪽으로 체중을 싣게 됩니다. 아치의 불필요한 스트레스와 발의 변형이 발생하게 됩니다. 운동을 통해 근육의 균형을 바로잡고 발이 받는 스트레스를 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다.
엉덩이 들기: 바닥에 누워 무릎을 굽혀 엉덩이를 들어 주는 운동입니다. 허리의 안정성과 골반 주변 근육의 강화로 평발의 노출을 줄일 수 있습니다. 자세를 취하고 엉덩이를 천천히 들어주면 됩니다. 이때 엉덩이와 허벅지의 힘이 아닌 허리를 사용하게 되면 요통이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다. 처음은 양발을 지지하고 운동하고 안정성이 갖춰지면 한 쪽 다리를 들어 올려 운동 난이도를 조절합니다.
스쿼트 운동: 이 동작은 생활에서 의자에서 일어나는 동작을 운동 화한 동작입니다. 처음 자세는 의자에서 일어나는 동작으로 실시합니다. 무릎의 힘이 아닌 엉덩이를 앞으로 보내는 방향으로 일어납니다. 주의점은 무릎의 과도한 사용과 무릎이 발끝을 넘어가게 되면 통증이 발생할 수 있습니다. 의자 보조, 하프 , 스플릿 스쿼트 증 다양한 자세로 변형해서 할 수 있습니다.
까치발 들기: 종아리의 근육 강화는 평발뿐 아니라 하체에서 중요한 역할을 합니다. 다리로 내려오는 혈액을 심장으로 다시 되돌려 보내는 펌프의 역할이기에 매우 중요합니다. 벽을 마주 보고 선 상태에서 종아리의 힘을 사용해서 까치발 들기를 합니다. 자세가 익숙해지면 아령이나 물병을 들고 할 수 있고 한발로 까치발 들기도 할 수 있습니다.
| 스트레칭 | 운동 방법 |
| 발바닥 스트레칭 | 엉덩이 들기 |
| 종아리 스트레칭 | 스쿼트 운동 |
| 허벅지 스트레칭 | 까치발 들기 |
보행 방법
평발이 있는 사람들은 보행 시 많은 주의가 필요합니다. 발바닥부터 시작해서 발 전체가 닿는 정상적인 패턴을 유지해야 합니다. 보행 순서는 발끝- 발바닥 중앙- 발 중앙부 (발 바깥쪽)- 발가락 관절- 발가락 순으로 걸어야 합니다. 평발을 가지고 있는 사람들은 발이 바닥에 한 번에 닿거나 체중이 발안 쪽으로 많이 이동시켜 보행합니다. 정상 보행 패턴을 유지하려고 노력해야 합니다.
평발은 무시하기 쉬운 문제라고 인지하지만 이를 관리하지 않을 때는 이차적인 문제들이 이어질 수 있습니다. 이글에서 소개한 스트레칭, 운동 방법, 보행 패턴 방법을 통해 평발을 효과적으로 관리할 수 있습니다.