튀어나온 치골은 젊은 여성뿐 아니라 많은 사람에게 콤플렉스를 다가옵니다. 특히, 타이트한 바지나 운동복 착용 시 도드라져 보여 옷 선택에 많이 고민하게 됩니다. 치골 주변이 눈에 잘 보인다면 골반에서의 부정렬을 의심해 봐야 합니다. 골반 부정렬은 골반 통증, 요통, 고관절 찜힘 등의 이차적인 문제들을 발생할 수 있습니다. 이번 글에서는 튀어나온 치골을 해결하기 위한 골반 중립 운동과 더불어 골반 부 정렬 시 문제점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
목차
골반 중립이란?
골반의 뼈는 태어날 때 3개의 각기 다른 뼈로 되어 있습니다. 하지만 성장기를 거쳐 1개의 뼈로 융합됩니다. 각기 다른 3개의 뼈는 엉덩뼈(장골), 궁둥뼈(좌골), 두덩뼈(치골)로 불립니다. 여기서 두덩뼈는 생식기를 보호하는 뼈로 치골이라고 많이 불립니다. 이러한 치골이 앞으로 튀어나온 이유는 골반이 중립위치에서 벗어났기에 나타나는 현상입니다.
중립 위치는 신체의 기능이 최적화할 수 있는 위치로 골반 앞의 ASIS(전상장골극, 위앞엉덩뼈가시)와 두덩결합(pubic symphysys)을 3점을 연결해 골반의 정렬을 확인할 수 있습니다.
골반 중립 확인하는 방법
기준은 누워있을 때 3점이 수평면에서 같은 위치에 있어야 하고 서있는 자세에서는 수직면에서 편평하게 자리 잡고 있어야 합니다. 튀어나온 치골은 골반 자체가 뒤로 (후방경사) 회전되어 있는 상태, 반대로 ASIS가 두덩결합보다 위나 앞에 있다면 골반이 앞으로(전방경사) 회전된 상태입니다.
골반 부 정렬 문제
골반의 정렬이 무너지게 되면 골반뿐 아니라 인접 관절, 조직에 많은 영향을 주게 됩니다. 골반의 후방경사 시 허리 디스크 확률이 높고 고관절의 가동성도 줄어들게 됩니다. 인접 관절의 저 운동성은 또 다른 관절에 과 운동성을 유발하게 되고 악순환으로 이어지게 됩니다. 이러한 악순환의 결과로 통증은 물론 미적인 부분까지도 문제를 야기시킵니다.
골반 중립 운동
골반을 중립 위치로 되돌리기 위해서 많은 시간과 노력이 필요합니다. 단순히 하루 이틀에서 끝나는 게 아닌 꾸준한 노력이 있어야만 중립 위치를 찾을 수 있습니다.
1. 천장을 바라보고 누워 주세요.
2. 양손을 삼각형 모양으로 만들어 골반 위에 위치합니다.
3. 튀어나온 치골을 3번째 손가락 위치에 놓습니다.
4. 양 엄지 손바닥 부위에 튀어나온 위치가 ASIS입니다.
5. 골반을 앞뒤로 움직여 치골, 양쪽 ASIS를 수평면에 위치시킵니다.
* 지금의 위치가 골반 중립 상태입니다.*
많은 매체나 운동 시에 중립 상태를 요구하는데 정확한 정보가 없다면 허리, 골반, 고관절에 엄청난 문제를 발생할 수 있어 꼭 몸에 익혀야 합니다.
골반 중립 유지 훈련
1. 누운 자세의 골반 중립을 유지합니다.
2. 한쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 끌어당깁니다.
3. 골반이 좌우로 흔들리지 않고 유지할 수 있는 범위까지 이동합니다.
4. 원위치 자세로 돌아오고 반대쪽도 진행합니다.
이 운동을 기초로 양쪽 다리를 들어 올리는 레그 레이즈, 브리지, 데드버그 동작을 진행합니다.
튀어나온 치골이 남들에게 부끄럽게 보일 수 있지만 인체가 보내는 신호일 수 있습니다. 골반 중립을 유지하는 능력만으로도 허리에서 오는 대부분 통증을 줄일 수 있고 스포츠 활동에 시너지 역할을 하게 됩니다. 반면 부정렬인 골반은 인접 조직에 악영향을 끼칠 수 있어 골반 건강에 귀 기울여야 하겠습니다. 재활과 관련된 운동은 누구나 지루하기 마련이지만 이를 극복한다면 통증 없는 일상과 더불어 건강까지 얻을 수 있습니다. 지금 당장 시작하세요!
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.