중년에 접어들면 우리 몸은 여러가지 변화를 겪습니다. 체중의 변화, 근력의 감소, 호르몬의 변화로 신체의 많은 변화를 경험하게 됩니다. 이러한 변화중에 발이 받는 통증과 고통은 나날이 증가합니다. 중년에게 찾아온 족저 근막염을 이해하고 스트레칭과 마사지, 운동과 일상관리법을 알아보겠습니다.
중년여성과 족저근막염
건강보험 심사평가원 자료에 의하면 족저 근막염 환자는 2012년 13만 명에서 2020년 25만 명으로 두 배 가깝게 늘어났습니다. 50대가 가장 발병률을 높았고 여성이 남성보다 1.3배 많았습니다. 중년 여성에게 다양한 원인이 족저 근막염을 유발합니다. 첫째 중년에 접어들면 신진대사 능력이 줄어 체중이 증가합니다. 체중의 변화로 발이 받는 압력 또한 증가합니다. 신체 무게에 대항에서 발의 모습을 유지하는 족저 근막은 더 많은 스트레스를 받게 되고 손상을 입게 됩니다. 둘째 남녀의 성별을 떠나 나이가 증가함에 따라 근력의 감소가 원인입니다. 둘째 남녀의 성별을 떠나 나이가 증가함에 따라 근력의 감소가 원인입니다.
중년에는 근육의 양, 근력들이 줄어들게 됩니다. 하체의 근력저하는 족저근막이 받는 압력이 증가하게 됩니다. 다리는 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 근육들이 유기적으로 움직이는데 특정 그룹에서 근력이 줄어들게 되면 다른 그룹 근육에서 스트레스를 받게 됩니다. 특히 발바닥의 근육은 더 많은 부담이 가해집니다. 발바닥의 근육과 인대에 가한 압력이 발생하고 족저근막염이 발생할 확률이 높아집니다. 셋째 중년기에는 호르몬의 변화도 족저근막염의 원인이 됩니다. 여성호르몬의 변화는 체중 증가와 근력 감소를 유발할 수 있어 족저근막염을 발생시킬 수 있습니다.
관리 방법
족저근막염의 치료에는 병원 치료가 선행되어야 합니다. 관리에서는 스트레칭과 마사지 방법이 있습니다. 스트레칭과 마사지는 근육의 긴장을 줄이며 혈액의 흐름을 좋게해 통증을 감소시킵니다.
아킬레스건 스트레칭 : 아킬레스건은 뒤꿈치와 종아리를 연결하는 구조물로 스트레칭 시 족저근막염 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
1. 벽에 두 손을 대고 마주 서세요. 한쪽 발은 앞으로, 다른 한 발은 뒤로 놓으세요.
2. 뒷발은 무릎을 펴고 앞발은 무릎을 구부려 주세요.
3. 몸을 벽 방향으로 기울어져 주세요. 뒤쪽 발은 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하세요.
4. 15~30초 이상 유지하세요. 반대쪽 발도 반복하세요.
발바닥 마사지
1. 테니스 공이나 작은 공을 준비하세요.
2. 앉은 자세에서 공 위로 발을 올리세요.
3. 공을 굴리면서 발바닥을 마사지하세요.
4. 2~3분 동안 반복하세요.
운동 및 생활에서의 관리
족저근막염의 예방과 치료에 운동이 꼭 필요합니다. 수영, 자전거 등 저강도 운동은 발바닥 통증을 유발하지 않는 운동입니다. 하체 근육의 강화는 족저근막이 받는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 운동으로는 발가락 운동, 까치발 들기, 스쿼트가 대표적입니다.
발가락 운동: 앉거나 서서 발가락을 최대한 위로 들어 올리고 아래로 굽힙니다. 이 상태를 5초 유지 10번 반복하세요.
까치발 들기: 벽을 마주 보고 서서 뒤꿈치를 들어 올립니다. 5초 유지하고 천천히 내려옵니다. 10회 반복하세요.
스쿼트: 엉덩이 뒤에 의자를 위치합니다. 서 있는 상태에서 천천히 의자에 앉습니다. 다시 천천히 의자에 일어납니다. 10회 반복하세요.
일상 관리 Tip
1. 신발선택: 편안한 신발을 착용합니다. 높은 굽의 신발이나 낮은 굽의 신발은 발에 부담을 줍니다. 실내에서는 쿠션 있는 슬리퍼를 착용합니다.
2. 적절한 휴식: 장시간 서 있거나 보행을 할 경우 중간에 휴식을 취하는 게 좋습니다.
3. 체중 관리: 체중 증가는 발에 부담을 주기에 관리가 필요합니다.
중년에 찾아온 변화에 당황스럽고 불편함이 많습니다. 발에서 오는 통증이 반갑지 않지만, 이 글을 통해 스트레칭과 마사지, 운동법에 대한 정보를 일부 얻었을 겁니다. 가능한 동작부터 천천히 해보세요. 당신의 발걸음을 가볍게 만들 겁니다.