혈색 없는 얼굴, 쉽게 찾아오는 피로감, 잦은 두통 등의 증상이 있다면 빈혈을 의심해 봐야 합니다. 빈혈은 신체 내부의 산소 공급이 잘 이루어지지 않는 상태입니다. 이에 따라 식곤증처럼 피곤한 증상부터 다양하게 나타납니다. 이번 글에서는 ▲ 빈혈 진단 기준 및 증상, ▲빈혈 종류, ▲ 빈혈에 안 좋은 음식, ▲빈혈에 좋은 음식, ▲철분에 좋은 비타민C 식품까지 알아보도록 하겠습니다.
목차
빈혈 진단 기준 및 증상
▶ 빈혈 진단 기준
헤모글로빈은 몸 안에 있는 적혈구 속의 붉은색 단백질입니다. 역할은 우리 몸의 산소를 운반하는 중요한 역할을 합니다. 만약 헤모글로빈의 기능이 저하되면 신체로 이동하는 산소의 운반량이 줄어들어 여러 조직에 문제가 발생할 수 있습니다.
빈혈을 판단하는 기준은 혈액 내의 헤모글로빈 수치를 가지고 판단하게 되며 정상적인 헤모글로빈 수치는 남성 13.0 g/dl, 여성 12.0 g/dl, 노인 11.0g/dl입니다. 만약 10g/dl 시 가벼운 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.
▶ 빈혈 증상
1. 급성 실혈: 혈액량의 감소로 쇼크 증상 발생
2. 만성 실혈
● 피부 및 점막 : 피부 및 점막 창백, 손톱 광택 소실, 숟가락 모양 손톱 변형
● 소화기계: 구역질, 구토, 설사, 식욕부진
● 신경 근육계 : 근력 저하, 쉽게 피로함, 불안증, 두통, 실신, 현기증, 이명
● 호흡기 및 순환기 : 호흡곤란, 부종, 빈맥
● 생식, 비뇨기계: 월경장애, 성욕 감퇴
빈혈 종류
1. 철 결핍성 빈혈
● 여성
- 생리 : 여성의 월경량은 평균 60mL/월이며 이때 소실되는 철분량은 30mg입니다. 이에 따라 철분 손실이 많아지게 되며 특히, 과다 월경이나 월경 주기가 긴 경우 혈액 손실이 더 커 주의해야 합니다.
- 임신과 수유: 태아의 성장과 모유가 생성하는 과정에서 대량의 철분 사용되므로 빈혈이 발생할 수 있습니다.
- 갱년기, 폐경 : 갱년기는 호르몬의 변화로 생리의 불규칙으로 나타나며 폐경기에는 철분 흡수 부족으로 문제가 발생합니다.
● 남성
- 불규칙한 식생활
- 소화기 질환에 의한 출혈
- 다량 음주 습관
- 위장 기능 저하
2. 만성질환의 빈혈
● 기저질환
만성 질환이 다량의 cytokin(사이토카인)이 분비되어 erythropoietin의 생산 억제 → 철 분비 감소 → 철 결핍성 빈혈 발생
- 사이토카인: 면역세포로부터 분비되는 단백질 면역조절제
- 에리스로포이에틴: 적혈구 생산을 자극하는 호르몬
● 감염 : 폐렴, 결핵, 골수염 등
● 비 감염 : 류머티즘, 크론병 등
● 악성 질환 : 암, 림프종, 림프종 등
3. 거대적아구성빈혈
● 주로 비타민 B12, 엽산의 결핍 등으로 인해 DNA 합성에 문제로 발생
- Cobalamin(코발라민) 결핍증: 비타민 B12 부족으로 발생, 채식주의자, 흡수장애 (위절제술)
- 엽산 결핍증 : 알코올 중독, 마약 중독 증
- DNA 합성을 방해하는 약제( 항암제)
4. 용혈성 빈혈
● 자가면역성 용혈성 : 환자의 25%는 다른 기저 질환 (림프계 종양), 면역결핍 질환
● 한랭 항체에 의한 면역성 용혈: 단일클론성 항체와 다클론성 항체가 있음. 추위에 주의해야 함
● 발작성 야간 혈색소뇨증 : 조혈모세포 수준에서 후천적으로 획득한 결함으로 발생
5. 재생불량성 빈혈 : 골수의 적혈구, 과립구, 거핵구가 감소하거나 소실되어서 말초혈액에서 적혈구 감소증을 보임.
빈혈에 안 좋은 음식
1. 탄닌(tannin) : 식물이 해충이나 질병으로부터 보호하기 위한 물질인 탄닌은 폴리페놀의 일종으로 떫은맛이 특징이고 비헴철의 흡수를 방해합니다.
탄닌은 철분 성분과 결합하게 되면 탄닌철로 바뀌어 철분의 흡수를 방해, 체외로 배출됩니다.
주요 식품으로는 포도, 녹차, 홍차, 와인 등에 함유되어 있습니다.
2. 식이섬유
● 수용성 식이 섬유(해조류)는 물에 잘 녹는 섬유질로 소화기관에서 소화를 돕는 역할을 합니다. 철분의 흡수율을 증가시킬 수 있습니다.
● 비수용성 식이 섬유(마늘, 우엉, 버섯)은 수용성 식이 섬유와 달리 물에 녹지 않으며, 소화기관을 통과하면서 배변을 촉진합니다. 철분의 흡수를 방해하는 요소입니다.
3. 기타
● 철분 흡수를 저해하는 카페인 음료, 술, 담배, 인스턴트식품, 가공육, 스낵 과자 등이 있습니다. 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
빈혈에 좋은 음식
▲ 철은 인체의 산소를 전달하는 헤모글로빈의 성분으로 신체 성장, 신경 발달, 세포 기능 등 정상적인 면역 기능에 필수적입니다. ▲ 철 결핍에 따라 헤모글로빈 농도 감소, 산소 운반 능력 저하를 유발, 아이 성장 발달 저하, 조산, 미숙아 등의 위험이 나타날 수 있습니다.
▲ 철의 과잉 섭취는 변비, 구토, 설사 등 위장 장애를 초래할 수 있습니다.
2020 한국인 영양소 섭취기준
| 성별 | 연령 | 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
| 영아 | 0~5개월 6~11 |
- 4 |
- 6 |
40 40 |
| 유아 | 1~2세 3~5 |
4.5 5 |
6 7 |
40 40 |
| 남자 | 6~8세 9~11 12~14 15~18 19~29 30~49 50~64 65~74 75 이상 |
7 8 11 11 8 8 8 7 7 |
9 11 14 14 10 10 10 9 9 |
40 40 40 45 45 45 45 45 45 |
| 여자 | 6~8세 9~11 12~14 15~18 19~29 30~49 50~64 65~74 75 이상 |
7 8 12 11 11 11 6 6 5 |
9 10 16 14 14 14 8 8 7 |
40 40 40 45 45 45 45 45 45 |
| 임신부 | +8 | +10 | 45 | |
| 수유부 | +0 | +0 | 45 | |
1. 육류
철분이 풍부한 육류는 헴철분이라 불리는 형태의 철분을 가지고 있습니다. 비헴철분의 비해 우리 몸에 더 잘 흡수합니다. 육류 섭취 시 비타민C가 함유된 음식 섭취 시 철분의 흡수가 증가하게 됩니다.
육류의 철분은 흡수율이 높지만, 과도한 육류 섭취는 건강에 부정적인 역할을 할 수 있습니다.
● 소고기
| 부위 | 100g당 함유량 | 부위 | 100g당 함유량 |
| 갈비 | 3 mg | 등심 | 2.24 mg |
| 채끝 | 2.2 mg | 꽃등심살 | 2.19 mg |
| 꽃갈비 | 2.02 mg | 살치살 | 2.53 mg |
| 본갈비 | 2.39 mg | 목심 | 3.2 mg |
| 안창살 | 3.42 mg | 사태 | 3.27 mg |
| 제비추리 | 3.57 mg | 양지 | 1.9 mg |
| 토시살 | 3.78 mg | 소 곱창 | 2.1 mg |
● 돼지고기
| 부위 | 100g당 함유량 | 부위 | 100g당 함유량 |
| 갈비 | 0.7 mg | 삼겹살 | 0.29 mg |
| 뒷다리 | 0.68 mg | 갈매기살 | 1.58 mg |
| 볼깃살 | 0.61 mg | 등갈비 | 0.71 mg |
| 설깃살 | 0.52 mg | 토시살 | 1.82 mg |
| 홍두깨살 | 0.87 mg | 안심 | 0.78 mg |
| 등심 | 0.43 mg | 앞다리 | 0.76 mg |
| 목심 | 0.73 mg | 꾸리살 | 0.92 mg |
| 사태 | 0.83 mg | 부챗살 | 0.83 mg |
● 닭고기
| 부위 | 100g당 함유량 | 부위 | 100g당 함유량 |
| 살코기 | 1.1 mg | 가슴살 | 0.28 mg |
| 닭 날개 | 0.28 mg | 닭다리 | 0.54 mg |
특히 닭고기는 살코기 기준 생것은 1.1mg이지만 튀겨지면 1.37mg으로 변하고, 가슴살은 0.28mg에서 1.5mg으로 변화합니다. 음식에 따라 철분 함유량이 변화할 수 있어 확인이 필요합니다.
2. 채소류
육류와 다르게 채소에는 비헴 철분이 함유하고 있습니다. 비헴 철분의 흡수율은 10% 이하로 낮지만, 비타민C의 식품을 같이 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
| 식품명 | 100g당 함유량 | 식품명 | 100g당 함유량 |
| 시금치 | 0.7 mg | 귀리 | 0.29 mg |
| 브로콜리 | 0.68 mg | 서리태 | 1.58 mg |
| 비트 | 0.61 mg | 참깨 | 0.71 mg |
| 케일 | 0.52 mg | 들깨 | 1.82 mg |
| 호두 | 0.87 mg | 참기름 | 0.78 mg |
| 아몬드 | 0.43 mg | 들기름 | 0.76 mg |
| 캐슈넛 | 0.73 mg | 달걀 | 0.92 mg |
| 퀴노아 | 0.83 mg |
3. 해산물
해산물은 철분을 제외한 다양한 영양소를 제공합니다. 일부 해산물에서는 철분이 매우 풍부하여 철분 섭취에 도움이 됩니다.
| 식품명 | 100g당 함유량 | 식품명 | 100g당 함유량 |
| 고등어 | 1.6mg | 새조개 | 3.7 mg |
| 갈치 | 18.5 mg | 키조개 | 8.2 mg |
| 연어 | 1.1 mg | 피조개 | 3.7 mg |
| 석굴 | 3.9 mg | 미역 (생/건조) | 0.46 mg / 6.1 mg |
| 참굴 | 8.72 mg | 다시마 (생/건조) | 2.4 mg/ 6.3mg |
| 홍합 (생/건조) | 6.1 mg / 17.3mg | 대멸치 | 12.26 mg |
| 바지락 | 13.3 mg | 중멸치 | 12 mg |
| 맛조개 | 5.5 mg |
4. 과일: 무화과 0.3mg, 건포도 1.44mg, 석류 0.2mg, 살구 건조 2.3mg 포함하고 있습니다.
철분에 좋은 비타민 C
| 식품명 | 100g당 함유량 |
| 파프리카 (노랑/빨강/주황) | 110.6mg / 97.21mg / 116.29 mg |
| 토마토 | 14.16 mg |
| 양배추(생것/데친 것/찐 것) | 19.5 mg / 40.26 mg / mg 29.29 mg |
| 시금치 | 51.12 mg |
| 단호박 (생것/데친 것/찐 것) | 12.13 mg / 13.15 mg / 25.99 mg |
| 늙은 호박 (생것/데친 것/찐 것) | 2 mg / 2.15 mg / 1.49 mg |
| 애호박 (생것/데친 것/말린 것) | 3.11 mg / 5.99 mg / 53.21mg |
| 풋고추 (풋고추/꽈리/오이/청양) | 43.95 mg / 56.7 mg / 78.01mg / 51.35mg |
빈혈은 신체에 안 좋은 영향을 주는 질환이지만 적절한 식단 구성과 영양 보충을 통한다면 예방과 관리를 할 수 있습니다. 철분이 많은 음식과 더불어 비타민 B12, 엽산, 비타민C 등은 철분 흡수율을 증가합니다.
건강한 식습관이 빈혈을 예방할 수 있습니다.