탈모를 예방하고 발모를 위한 중요한 영양소에는 여러 가지 존재하지만 그중 하나가 비타민 B7의 비오틴입니다. 비오틴은 신체의 생리적 활동에 관여하고 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 이러한 비오틴의 결핍은 피부와 혀의 염증, 결막염, 탈모에 이르기까지 여러 문제를 발생시킬 수 있습니다.
이번글에서는 ▲비오틴 정의, ▲ 탈모에 좋은 음식, ▲ 비오틴 추천 영양제도 함께 알아보겠습니다.
비오틴이란?
비타민 B군에서 비타민 B7 또는 비타민H라고 불리는 수용성 비타민입니다. 우리 몸의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 지방산 합성, 지방산 산화 조절, 포도당 신생합성 과정 등 생리적 기능에 관여하고 있습니다.
비오틴의 역할은 다음과 같은 기능을 하게 됩니다.
- 탄수화물, 지방산, 아미노산 대사 촉진: 에너지 생성, 세포 성장 및 복구, 신체 조직 유지에 필요한 대사과정 촉진
- 신경계 기능 지원: 신경 전달 물질 생성을 돕고, 뇌 기능 및 인지 능력 향상에 기여
- 면역력 강화: 면역 체계를 강화하여 질병에 대한 저항력을 높임
- 혈당 조절: 혈당 조절에 도움을 주고, 당뇨병 예방 및 관리에 효과적
- 피부 및 모발 건강 유지: 케라틴 생성을 촉진하여 피부와 모발의 건강을 유지하고, 탈모 예방 및 개선에 도움
비오틴 부족에 따른 증상으로는 피부 건조, 발진, 염증, 식욕 부진, 메스꺼움, 피로, 무기력, 면역력 저하와 더불어 탈모가 일어날 수 있습니다.
비오틴은 대부분 장내 세균에 의해 합성되며 소화기관을 통해 흡수합니다. 흡수된 영양소는 혈액을 통해 전신으로 운반됩니다.
탈모에 좋은 음식
탈모를 방지하고 머리카락 성장에 필수 영양소로 비오틴, 엽산,아연 등이 있습니다.
비오틴과 함께 섭취할 경우 더욱 강력한 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
| 엽산 | ● DNA 합성에 필수 영양소로 모발세포 분열에 효소 역할 |
| ● 엽산 부족시 산소운반 능력 저하로 허약감, 피로, 불안정, 가슴의 두근거림 등 증세 | |
| 아연 | ● 체내 100여개 이상의 효소 및 조효소의 구성원소로 작용 |
| ● 세포성장과 발달에 필수 미네랄로 모발 성장에 중요한 역할 | |
| ● 면역 체계에 역할로 모낭 감염예방 효과 |
한국인 영양소 섭취기준
탈모 예방에 밑거름이 되는 비오틴 함량이 높은 30가지로 100g 기준 함유량입니다. 참고로 남녀 30~49세의 비오틴 일일 섭취량은 30㎍입니다.
| 식품 | 비오틴( ㎍ ) | 엽산( ㎍ ) | 아연( ㎎ ) | |
| 1 | 세발나물, 생것 | 537.10 | 23.00 | 0.90 |
| 2 | 팽창제, 효모, 말린것 | 310.00 | 3800.00 | 3.40 |
| 3 | 말린효모(팽창제) | 310.00 | 3800.00 | 3.40 |
| 4 | 꽃게, 생것 | 98.21 | 12.00 | 2.05 |
| 5 | 해바라기씨, 볶은것 | 80.00 | 280.00 | 5.00 |
| 6 | 고춧가루 | 75.22 | 95.00 | 2.70 |
| 7 | 청경채, 생것 | 42.44 | 32.00 | 0.44 |
| 8 | 아마씨, 볶은것 | 33.00 | 45.00 | 6.10 |
| 9 | 계피, 가루 | 29.66 | 25.00 | 1.35 |
| 10 | 땅콩, 볶은것 | 28.86 | 138.00 | 3.66 |
| 11 | 삼씨, 말린것 | 28.00 | 82.00 | 6.10 |
| 12 | 아몬드, 볶은것 | 27.94 | 64.00 | 3.50 |
| 13 | 달걀, 생것 | 23.81 | 56.00 | 1.20 |
| 14 | 케일, 생것 | 22.04 | 105.00 | 0.55 |
| 15 | 고추장,개량 | 19.19 | 9.00 | 0.57 |
| 16 | 고추냉이, 페이스트 | 19.01 | 80.00 | 1.60 |
| 17 | 호두, 말린것 | 18.80 | 156.00 | 2.92 |
| 18 | 삼치, 생것 | 17.58 | 7.00 | 0.56 |
| 19 | 양송이 버섯(건조) | 16.36 | 284.00 | 7.83 |
| 20 | 꼬막, 생것 | 15.50 | 30.00 | 1.10 |
| 21 | 청새치, 생것 | 13.00 | 5.00 | 0.60 |
| 22 | 굴, 생것 | 12.20 | 33.00 | 15.90 |
| 23 | 상황버섯(건조) | 10.92 | 0.00 | 0.83 |
| 24 | 표고버섯 가루 | 10.54 | 202.00 | 6.39 |
| 25 | 만가닥버섯 | 7.89 | 36.00 | 0.50 |
| 26 | 서리태(볶은것) | 7.70 | 433.00 | 4.41 |
| 27 | 브로콜리(삶은것) | 7.10 | 120.00 | 0.40 |
| 28 | 느타리버섯, 생것 | 6.68 | 68.00 | 0.81 |
| 29 | 목이버섯(건조) | 6.67 | 79.00 | 2.15 |
| 30 | 노루궁뎅이버섯 | 6.57 | 51.00 | 0.67 |
섭취 포인트
비오틴은 물에 녹기 쉽지만 열이나 빛, 산에 강하기 때문에 섭취하기 쉬운 영양소입니다.
장내 세균에 의해 합성되지만 그양만으로 유지할 수 없기에 식품으로 보충해야 합니다. 또한 장기간에 걸쳐 항생제를 복용할 경우 비오틴이 합성이 줄어들 수 있어 외부 보충이 중요합니다.
비오틴의 과다 복용을 해도 소변으로 배출되기에 일반적으로 과잉증은 나타나지 않습니다.
비오틴 추천 영양제
건강한 식단을 유지한다면 식품에서 충분히 섭취할 수 있습니다. 바쁜 생활을 하는 학생이나 직장인의 경우 영양소가 골고루 갖추어진 음식를 먹기 쉽지 않은데 이러한 경우 간편하게 먹을 수 있는 영양제가 좋습니다.
비오틴 제품을 선택시 함량, 합성첨가물, 추가 영양소등을 확인해야 하며 제조방식에 따라 환이나 알약 형태가 대부분입니다.
대부분의 제품은 1일 1회 섭취하는 제품이 다수이며 개별포장된 제품도 있어 휴대하기 편리합니다.
마무리
탈모를 어떠한 원인으로 단정지을 수 없고 그에 맞는 처방도 다르게 됩니다. 탈모를 해결하기 위해 민간요법 등에 의존해 치료시기를 놓치는 경우가 많습니다. 본인의 건강상태를 먼저 확인하기 위해 전문의 상담이 먼저입니다.
풍성했던 머리카락이 가늘어지고 줄어들면 자존감도 같이 감소하게 됩니다.
시기에 맞는 치료와 더불어 모발에 좋은 영양소 섭취에 신경 써야겠습니다.